Jejum intermitente: o que é, benefícios, riscos, mitos e como fazer?

Atualmente, sofremos de muitas doenças relacionadas à nossa dieta. Obesidade, hipertensão, doença cardiovascular, etc. estão intimamente ligados à maneira como comemos. Embora existam muitas maneiras de remediar isso, o jejum intermitente é um dos melhores.

Este método eficaz é reconhecido por seus benefícios à saúde humana. Contudo, muitas pessoas possuem dúvidas em relação ao jejum intermitente.

Para ajudar você a entender mais sobre o jejum intermitente, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é o jejum intermitente?

Os alimentos desempenham um grande papel na manutenção de nossa saúde. Você já ouviu muitas vezes que comemos muito mal! Para superar esse problema, muitas práticas surgiram, como o jejum.

Em geral, o jejum é uma prática que consiste em privar-se voluntariamente, durante um determinado período de comida e até água. Contudo, esta prática é muito estressante para o corpo. É por isso que surgiu uma prática menos restritiva: o jejum intermitente.

Na prática, o jejum intermitente consiste simplesmente em fazer jejuns curtos, suplementando um período de jejum e a retomada de uma dieta normal.

Esta prática não é uma dieta, mas simplesmente uma reorganização da sua dieta, permitindo que você jejue razoavelmente seguindo certos períodos e um ritmo fixo.

É mais fácil praticar seu jejum intermitente se você estiver ciente do tipo de jejum que está praticando. Atualmente, existem vários modelos de jejum intermitente praticados pelos seguidores. Dentre os mais conhecidos:

• O método 16-8, que consiste em jejuar 16 horas por dia e comer apenas 8 horas.
• Método 5-2, que consiste em restringir a ingestão de alimentos a 500 calorias por sessão, por dois dias não consecutivos na semana e em outros dias, você come normalmente.
• O método exclusivo, por sua vez, consiste em períodos alternados de privação de 24 horas, seguidos por uma fase de dieta balanceada.

Não importa que tipo de jejum você escolha, você decide o seu ritmo. Essa é a beleza do jejum intermitente.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

É certo que mesmo o jejum intermitente é muito exigente para o corpo. Essa dificuldade permanece claramente vantajosa para o seu organismo. Observe que nossas organizações gerenciam a privação melhor que o excesso.

Isso se justifica pelo fato de que muitas doenças das quais sofremos surgem da dificuldade que nosso corpo experimenta em purificar, digerir e eliminar o excesso e as toxinas.

Dessa forma, o jejum intermitente é um ativo terapêutico valioso para o corpo e a mente.

Assim, para a saúde do nosso corpo, o jejum intermitente como virtude torna possível:

• Iniciar e facilitar o processo de desintoxicação do corpo
• Contribuir para fortalecer o sistema imunológico
• Acelere o descanso fisiológico, especialmente para o nosso sistema digestivo
• Promover a queima de gordura, resultando em perda de peso
• Aumentar a taxa de hormônios do crescimento (GH) para preservar a massa muscular
• Lutar contra o estresse oxidativo, preservando assim a juventude do cérebro
• Reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos no sangue, melhorando a saúde do coração
• Iniciar o processo de reparo celular, protegendo-nos do câncer

Na mesma linha, o jejum intermitente em termos de pontos fortes otimiza o funcionamento da sua mente, permitindo:

• Redescobrir a sensação de saciedade
• Melhorar suas capacidades sensoriais e intelectuais
• Melhorar a sua concentração, concentrando-se nas informações úteis
• Ter um melhor gerenciamento de suas emoções e estresse
• Aprender a se desapegar de certos prazeres físicos e materiais

Quais os riscos do jejum intermitente?

Os benefícios do jejum intermitente foram comprovados. No entanto, na prática, algumas pessoas podem fazer mais do que precisam e podem causar complicações e problemas em seus corpos.

Como qualquer mudança de hábito você deve iniciar com um protocolo mais simples e ir aumentando gradativamente, conforme a sua necessidade.

Alguns praticantes, no início, relatam alguns desconfortos nos primeiros dias de  jejum intermitente mas informam que após um período de 3 a 5 dias estes desconfortos somem.

Veja alguns incômodos que podem ocorrer, isto é claro dependendo de quanto o seu corpo está acostumado a ingerir de carboidratos:

• Dores de Cabeça
• Mau hálito (halitose)
• Diarréia quando abrem a janela de alimentação
• Irritabilidade

De qualquer maneira, para evitar esses tipos de situações e incômodos, você precisa estabelecer um excelente programa de jejum e segui-lo à risca.

Além disso, é recomendado acompanhar o jejum intermitente com um estilo de vida saudável e atividade física regular.

Quais os mitos do jejum intermitente?

O jejum intermitente é frequentemente desaprovado por fisiculturistas dogmáticos que se recusam a mudar de ideia em vez de confiar em pesquisas recentes para dar recomendações aos seus clientes.

Aqui estão alguns mitos sobre o jejum intermitente que podem lhe confundir:

Comer acelera frequentemente o metabolismo

A ideia que leva as pessoas a comer 6 refeições por dia é que uma alta frequência de refeições beneficiaria o metabolismo e que você deve comer dessa maneira para perder mais gordura e ser mais saudável.

Os conceitos por trás dessa loucura foram repetidos milhões de vezes. Livros inteiros foram escritos sobre a ideia de comer com frequência e indivíduos obcecados costumam se esforçar para aderir com sucesso a essa frequência.

O argumento mais comum é que comer frequentemente ‘acelera’ o metabolismo, com base no efeito térmico dos alimentos, e que ocorre um ligeiro aumento na taxa metabólica ao comer.

Realidade?

Lembre-se de que o efeito térmico dos alimentos está relacionado à quantidade de alimentos consumidos durante uma refeição (estimada em cerca de 10% do total de calorias).

Simplificando, se você consumir 2.000 calorias por dia, o efeito térmico é de 200 calorias. Para dar um exemplo, imagine que você come 6 refeições de ~ 333 calorias, o efeito térmico será de 33,3 calorias, ou 200 no total. 3 refeições de 666 calorias? Você queima ~ 66 por refeição, e o total será de 200 também.

Pular refeições retarda o metabolismo

As pessoas têm medo de pular uma refeição ou deixar muito tempo entre as refeições, pois acham que sua taxa metabólica diminuirá instantaneamente e afetará a perda de gordura. Esse equívoco é ainda mais assustador para eles quando se trata do café da manhã.

A ideia de que pular o café da manhã forçaria seu metabolismo a queimar menos energia vem de um estudo realizado em ratos. Efeitos adversos foram notados.

Mas é importante levar em consideração que esses pequenos roedores têm uma expectativa de vida extremamente curta em comparação aos seres humanos (talvez de 5 a 6 anos).

Esses animais não possuem reservas significativas de gordura para fornecer energia, portanto, necessariamente, um déficit é imediatamente perigoso para eles (em animais muito pequenos, perder uma refeição pode matá-los).

Realidade?

Para esses animais, uma refeição ou um dia representa uma porção muito maior de suas vidas do que para nós.

Perder uma refeição NÃO AFETARÁ O METABOLISMO (algumas pesquisas até mostram que aumenta ligeiramente durante o jejum).

Como iniciar o jejum intermitente?

Como mencionei acima, a prática do jejum intermitente é menos exigente e mais fácil de implementar do que o jejum completo, uma vez que coloca menos estresse no corpo, mas você deve fazê-lo bem para que não prejudique seu corpo.

Para ter sucesso em seu período de jejum intermitente, você precisa se preparar e fazer o que é certo. Primeiro, você precisa escolher o tipo de jejum intermitente que você seguirá.

Para acostumar seu corpo ao jejum, você pode começar gradualmente, começando com um dia de jejum por semana e depois aumentar até encontrar seu ritmo.

Então, em sua implementação, aconselho que você comece com o método 16/8, que é o mais fácil. Você pode optar por pular o café da manhã ou o jantar para alcançar seus objetivos.

Por exemplo, se você fizer sua última refeição do dia às 20h, poderá retomar sua primeira refeição no dia seguinte às 12h. Faça essa escolha com base no seu trabalho diário.

Durante o período de jejum, apenas água, café e chá sem açúcar são permitidos, e você não deve tentar compensar esse período de jejum comendo mais do que o necessário durante a janela aberta.

Após o período de jejum, na sua primeira refeição do dia, evite alimentos difíceis de digerir, prefira legumes e frutas (cruas ou cozidas) para interromper o jejum.

Além disso, para tornar o jejum produtivo, você deve optar por uma dieta variada e equilibrada durante a janela aberta. Para esse fim, prefira frutas e legumes, cereais e legumes, ovos, carnes brancas e peixe, mas reduza frituras, laticínios, doces, carnes vermelhas, etc.

O que comer durante a janela aberta?

Como já disse, o princípio do jejum intermitente é reduzir a janela de ingestão de alimentos, sem necessariamente mudar nada na sua dieta.

O simples fato de jejuar por 16 horas promove a perda de peso, a fim de recuperar um peso saudável. No entanto, se você deseja ter todas as chances de perder peso, recomendamos que você adote uma dieta saudável nas refeições.

Um dos erros comuns do jejum intermitente é devorar o prato assim que o período de jejum terminar. Ou pior, abusar de junk food porque você quer gordura, doce e salgado, sem ter tempo para se colocar na cozinha.

Resultado: seu corpo não entende o que está acontecendo e ocorre o efeito oposto: você armazena gordura. A boa notícia é que o jejum pode muito bem ser praticado, além de outros estilos de vida alimentares.

Você é vegetariano, vegan? Você segue a dieta Low Carb ou cetogênica? Sem problemas.

Dessa forma, aqui estão algumas pequenas dicas que podem te ajudar durante sua janela aberta:

• Favor legumes;
• Evitar o açúcar;
• Coma uma porção de proteína por refeição
• Aproveite o tempo para desfrutar da sua refeição.

Conclusão

O jejum intermitente é, portanto, um excelente recurso terapêutico para o seu corpo. Além disso, permite que você se prepare melhor para a prática do jejum completo e supere facilmente seus maus comportamentos alimentares que não são benéficos para o seu corpo.

O principal é fazer bem sua implementação, para não sofrer as repercussões associadas às suas más práticas. Em caso de dúvida, consulte um médico para se beneficiar de um acompanhamento mais profissional.

De qualquer maneira, adotar o jejum intermitente como estilo de vida será muito útil para ajudá-lo a ter mais saúde e viver mais.

Gostou de saber mais sobre o jejum intermitente? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!